Krismeny: veckomeny du lagar utan el och med lite vatten

Bygger på rekommendationer från Myndigheten för civilt försvar (MCF, tidigare MSB) och Livsmedelsverkets kostråd. Faktagranskad september 2026. Del av vår guide om så lagrar du mat rätt vid kris.

Kort svar: En krismeny ska ge dig mat i sju dagar utan kyl, frys och spis, och den ska göra av med så lite vatten som möjligt. Nedan finns en färdig veckomeny med frukost, lunch och middag, byggd på konserver, torrvaror och fett som tål rumstemperatur. Ungefär hälften av måltiderna kräver ingen tillagning alls, och de som gör det klaras på en kastrull på ett gaskök.

Varför menyn ser ut som den gör

De flesta planerar sitt krisförråd som en lista med varor. Problemet dyker upp först vid spisen: när elen är borta och vattnet ska räcka blir en del av varorna nästan omöjliga att laga. Därför är den här guiden en meny och inte en lista.

Tre principer styr allt som står nedan.

• Vatten först. Vatten är den knappaste resursen i en kris. Du behöver minst 3 liter dricksvatten per person och dygn, och 3 till 5 liter totalt när matlagning och hygien räknas in. Det betyder att matlagningen ska rymmas inom ett par liter per person och dygn. Menyn är byggd så att kokvattnet blir en del av maten, i soppan, grytan eller gröten, i stället för att hällas ut.
• Energitätt och näringsrikt. Räkna med runt 2 100 kcal per person och dygn. Livsmedelsverket anger 1 800 till 2 800 kcal för en vuxen beroende på aktivitetsnivå. Fett är den effektivaste energikällan i ett förråd, därför finns matolja och nötter i nästan varje dag. Protein och grönsaker kommer från konserver.
• Ingen kyl, ingen frys. Allt i menyn tål rumstemperatur i oöppnad förpackning. Öppnade konserver ska däremot ätas samma dag.

Vill du fördjupa dig i näringen bakom menyn, läs Näring vid kris. Vill du veta vilka varor som håller längst, läs Mat med lång hållbarhet.

Så lagar du vattensnålt

Skillnaden mellan en vattenslukande och en vattensnål meny är inte vilka varor du har hemma, utan hur du tillagar dem.

• Häll aldrig ut kokvatten. Soppa, gryta och gröt tar upp allt vatten du tillsätter. Det är därför de dominerar middagarna här.
• Absorptionsmetoden. Bulgur, couscous och ris kan tillagas med bara den vätska de suger upp, ungefär 1 del gryn till 2 delar vatten. Koka upp, lägg på lock, lyft av från värmen och låt svälla. Det sparar både vatten och bränsle.
• Pasta före ris när vattnet är knappt. Ris suger upp sitt kokvatten och sköljs ofta, så vattnet går inte att återanvända. Pasta kan kokas i mindre vatten än man tror, och det stärkelserika spadet går att spara till nästa dags soppa eller sås. Samma resonemang ligger bakom rankningen i vår mat- och vattenkalkylator.
• Använd spadet i konserverna. Vätskan i burkar med bönor, majs, tomater och frukt är vätska du redan har betalat för. Skölj inte bort den i onödan.
• Laga i en kastrull. Ju färre kärl, desto mindre diskvatten. Torka ur kastrullen med hushållspapper mellan måltiderna i stället för att diska.
• Salta med måtta. Mycket salt ökar vätskebehovet, och vatten är det du har minst av.

Hur du håller rent med lite vatten går vi igenom i Hur håller man hygienen under en kris. Hur du räknar ut och lagrar vattnet finns i vattenguiden.

Veckomenyn, dag för dag

Menyn är skriven per person. Är ni fler multiplicerar du mängderna. Ordningen är medveten: de färskaste varorna äts först, och de mest tillagningskrävande rätterna ligger mitt i veckan när du hunnit få ordning på köket.

Dag 1: töm kylen först

• Frukost: Havregryn blötlagda i vatten eller utblandat mjölkpulver, med honung och russin. Ingen tillagning.
• Lunch: Det som står i kylen. Pålägg, ost och grönsaker på knäckebröd. Ät det som förfars snabbast innan det blir dåligt.
• Middag: Pasta med krossade tomater, makrill i tomatsås och en skvätt matolja. Koka pastan i så lite vatten det går och rör ner tomaterna i samma kastrull.

Kylen och frysen håller kylan ett tag om du låter dörrarna vara stängda. Hur länge, och när maten inte längre går att äta, står i Matsäkerhet vid elavbrott och hos Livsmedelsverket.

Dag 2

• Frukost: Knäckebröd med jordnötssmör och honung. Kaffe eller te på uppkokt vatten.
• Lunch: Bönsallad av vita bönor och majs, med matolja, salt och kryddor. Använd spadet i burkarna. Ingen tillagning.
• Middag: Bulgur med röda linser och krossade tomater. Absorptionsmetoden, 1 del bulgur till 2 delar vatten, lock på och av från värmen.

Dag 3

• Frukost: Havregryn med mjölkpulver, torkad frukt och nötter. Ingen tillagning.
• Lunch: Knäckebröd med tonfisk eller sardiner, majs och en skvätt olja. Ingen tillagning.
• Middag: Linssoppa på buljong, röda linser och krossade tomater. Soppa är den mest vattensnåla varmrätten som finns, allt vatten hamnar i maten.

Dag 4

• Frukost: Varm havregrynsgröt på vatten, med honung och kanel.
• Lunch: Kikärtsröra: mosade kikärtor med matolja, salt och kryddor, på knäckebröd. Ingen tillagning.
• Middag: Kokosgryta med ris, kokosmjölk, kikärtor och curry. Koka riset med absorptionsmetoden direkt i kokosmjölken utspädd med vatten, då slipper du hälla ut något.

Dag 5

• Frukost: Kall havregrynsgröt med sylt och nötter. Ingen tillagning.
• Lunch: Tomatsoppa på krossade tomater och buljong, med knäckebröd till.
• Middag: Pasta med bönor, matolja och kryddor. Spara pastavattnet i en ren kanna, det blir buljongbas i morgon.

Dag 6

• Frukost: Knäckebröd med jordnötssmör och torkad frukt. Ingen tillagning.
• Lunch: Kall energilunch: nötter, torkad frukt, en bit choklad och konserverad frukt. Mycket energi, noll vatten, noll bränsle.
• Middag: Gryta på gårdagens pastavatten med linser, konserverade grönsaker och olja.

Dag 7

• Frukost: Havregryn med mjölkpulver och sylt. Ingen tillagning.
• Lunch: Bönor och majs på knäckebröd, med olja och kryddor. Ingen tillagning.
• Middag: Bulgurpilaff på det som är kvar av konserverna, med olja och kryddor. Konserverad frukt till efterrätt.

Fem av veckans tjugoen måltider kräver kastrull. Resten äter du kalla. Det är själva poängen: bränsle och vatten ska räcka hela veckan, inte tre dagar.

Inköpslistan för en person i sju dagar

Mängderna nedan är hämtade ur vår mat- och vattenkalkylator och räcker en vuxen i sju dagar. Är ni fler i hushållet räknar kalkylatorn om listan åt dig.

• Nötter, torkad frukt och choklad: 750 g
• Konserverat kött och fisk: 1,5 kg
• Havregryn och flingor: 500 g
• Mjölkpulver eller UHT-mjölk: 250 g
• Honung, sylt och socker: 250 g
• Matolja: 250 g
• Krossade tomater och kokosmjölk: 1 kg
• Linser och bönor, torra och på burk: 1 kg
• Konserverad frukt och grönsaker: 1 kg
• Knäckebröd och skorpor: 500 g
• Pasta: 750 g
• Ris: 750 g
• Salt, kryddor och buljong: grundförråd, cirka 0,5 kg salt

Lägg till efter smak och behov: jordnötssmör, kaffe eller te, curry och vitlökspulver, samt bulgur eller couscous om du vill följa menyn ovan exakt. Räkna dessutom med 21 liter dricksvatten per person för veckan, och upp till 35 liter totalt med matlagning och hygien inräknat. Praktiskt förvaras det i hopfällbara vattendunkar.

Vill du ha varorna i ett förråd som faktiskt håller, läs Mat med lång hållbarhet om förvaring och rotation.

Tillagning utan el

Menyn förutsätter en värmekälla som inte kräver eluttag. Ett portabelt gaskök är det vanligaste hemma.

• Förbränningskök hör hemma utomhus. Gaskök, spritkök och grillar förbrukar syre och bildar kolmonoxid, som varken syns eller luktar. Laga maten utomhus eller på en öppen, väl ventilerad plats, aldrig i ett stängt rum och aldrig som värmekälla. Läs Kolmonoxid: symtom, källor och vad du gör vid misstanke.
• Kolgrill och engångsgrill är särskilt farliga. De hör aldrig hemma i bostaden, garaget eller på en balkong under tak, inte ens med fönster öppet.
• Välj utrustning med omsorg. Skillnaden mellan en billig brännare och en certifierad är säkerhet, inte bara pris. Vi går igenom det i Lågprisbrännare vs certifierad gasolutrustning.
• Spara bränsle med lock och termos. Lock på kastrullen halverar ungefär koktiden. Koka upp gryn eller linser i en minut, häll över i en termos och låt stå i en timme, så blir maten färdig utan att bränslet går åt.
• Blötlägg i förväg. Havregryn, bulgur och linser som fått ligga i vatten några timmar kräver mycket kortare tillagning.
• Planera kalla måltider medvetet. Ju fler måltider du kan äta utan att tända köket, desto mindre behöver du gå ut i kyla och mörker för att laga.

Mer om el, värme och ljus när strömmen är borta finns i strömavbrottsguiden.

Vanliga frågor

Sammanfattning

En krismeny handlar mindre om vad du har i skafferiet och mer om hur du planerar veckan. Låt kylen gå först, gör de flesta måltiderna kalla, och laga de varma på ett sätt där kokvattnet stannar i maten. Då räcker både vattnet och bränslet i sju dagar, och du slipper stå med ett fullt förråd du inte kan laga.

Räkna ut ditt eget hushålls behov i mat- och vattenkalkylatorn, och börja med grunderna i vår checklista för hemberedskap.

Källor

• MCF: Hemberedskap, preppa för en vecka
• Krisinformation.se: Hemberedskap
• Livsmedelsverket: Kostråd för vuxna
• Livsmedelsverket: Elavbrott, så gör du med maten i kylskåpet