Baserat på Livsmedelsverkets kostråd. Faktagranskad juli 2026.
De första dygnen i en kris handlar om att bli mätt. Pågår störningen längre än så börjar det spela roll vad du äter, inte bara hur mycket. Den här guiden visar hur du täcker kroppens behov med ett enkelt förråd, utan specialprodukter och utan att behöva tänka som en dietist.
Kort svar: Bygg förrådet kring fyra roller: energi och mättnad, protein, vitaminer och mineraler, samt dryck. Kombinerar du basvaror ur alla fyra grupperna, och räknar med 3-5 liter vatten per person och dygn, klarar hushållet MCF:s rekommendation om minst en veckas hemberedskap med näringen i behåll.
Varför näring spelar roll efter några dygn
Kroppen klarar ett par dygn på i princip vad som helst. Men efter tre, fyra dagar med ensidig kost börjar det märkas: sämre ork, sämre koncentration och kortare stubin. I en kris är det precis de förmågorna du behöver, för att fatta bra beslut, hålla rutiner och ta hand om varandra.
Ett förråd som bara består av knäckebröd, pasta och ris ger energi men saknar det mesta av protein, fett och vitaminer. Målet är inte perfekt kost under en kris, utan att undvika de dippar i ork och humör som en ensidig kost ger, och att kroppens immunförsvar och muskler får det de behöver för att fungera.
Fyra roller ditt förråd ska täcka
1. Energi och mättnad
Basen: spannmål och stärkelse som ris, pasta, havregryn och hårt bröd. Glöm inte fettet, det ger mer än dubbelt så mycket energi per gram som kolhydrater och behövs för att kroppen ska ta upp vissa vitaminer. Matolja, jordnötssmör och nötter är enkla förrådsvaror som gör stor skillnad.
2. Protein
Protein bygger och reparerar kroppen och håller mättnaden längre. Konserver är förrådets bästa vän här: bönor, linser och kikärtor, makrill, tonfisk och sardiner, samt kött- och kycklingkonserver. Nötter och frön bidrar också.
3. Vitaminer och mineraler
Grönsaks-, tomat- och fruktkonserver samt torkad frukt täcker mycket av behovet. En burk multivitamin är en billig försäkring om störningen drar ut på tiden eller kosten blir ensidig, men den ersätter inte riktig mat.
4. Dryck
Räkna med 3-5 liter vatten per person och dygn, varav ungefär två liter är dryck och resten går till matlagning och hygien. Komplettera med UHT-mjölk eller växtdryck med lång hållbarhet, buljong som ger både vätska och salt, samt kaffe eller te, varm dryck gör mer för moralen än man tror.
Exakt vilka varor som ska ligga i förrådet, och hur du förvarar och roterar dem, går vi igenom i Mat med lång hållbarhet.
Specialbehov: barn, äldre och gravida
Barn behöver äta oftare än vuxna och tappar snabbt humör och energi. Lagra mellanmål de känner igen, och för de minsta: modersmjölksersättning eller välling om det är aktuellt, plus rent vatten att blanda med.
Äldre har ofta mindre aptit och ligger närmare undernäring än man tror, särskilt vid stress. Protein är extra viktigt, liksom mat som är lätt att äta och tillaga. Tänk också på att mediciner hör till förrådet.
Gravida och ammande har högre behov av energi, protein och vissa näringsämnen som järn och folat. Följ Livsmedelsverkets råd om kost vid graviditet även i kris, och ha eventuella kosttillskott hemma för minst en vecka.
Vanliga misstag
- Bara kolhydrater. Pasta, ris och knäckebröd mättar för stunden men ger snabbt en ensidig kost. Lägg till protein- och grönsakskonserver.
- Fettet glöms bort. Utan matolja eller andra fettkällor blir förrådet både energifattigt och tråkigt, och fettlösliga vitaminer tas upp sämre.
- Vätskan räknas inte in. Många räknar kalorier men glömmer att både matlagning och kroppen kräver vatten, 3-5 liter per person och dygn.
- Mat ingen vill äta. Ett förråd fungerar bara om hushållet faktiskt äter det. Utgå från vad ni gillar i vardagen och välj hållbara varianter av det.
- Allt kräver lång koktid. Torra bönor och råris är utmärkta i vardagen men slukar vatten och bränsle i kris. Ha en bas av konserver och snabblagat.
Räkna på ditt hushåll
Hur mycket mat och vatten just ert hushåll behöver för en vecka beror på hur många ni är och hur gamla ni är. Använd vår mat- och vattenkalkylator för att få en konkret lista att handla efter.
Ofte stillede spørgsmål
Räcker det med pasta och konserver i en vecka?
Du överlever, men kombinationen avgör hur du mår. Se till att konserverna täcker protein (bönor, fisk, kött) och grönsaker, och komplettera med fett som matolja eller jordnötssmör.
Behöver jag kosttillskott i krisförrådet?
Inte om förrådet är någorlunda varierat. En burk multivitamin är dock en billig försäkring vid längre störningar, och gravida bör ha sina ordinarie tillskott hemma för minst en vecka.
Hur mycket vatten ska jag räkna med per person?
3-5 liter per person och dygn. Ungefär två liter är dryck, resten går till matlagning och hygien. Vatten är den viktigaste delen av hela förrådet.
Vad ska barn äta vid en kris?
Mat de känner igen, gärna med tätare mellanmål än vanligt. För spädbarn: modersmjölksersättning eller välling och rent vatten. Trygghet i maten gör krisen lättare för hela familjen.
Sammanfattning
Näring i kris handlar om fyra roller: energi, protein, vitaminer och dryck. Täcker förrådet alla fyra, och tar höjd för barn, äldre och gravida, står sig hushållet en vecka utan att orken tar slut. Börja med det ni redan äter, välj hållbara varianter och räkna på behovet med kalkylatorn.
